Variações dos alimentos

Conheça a fundo as variações dos alimentos triviais e faça a escolha certa

Descubra por que o arroz integral é mais vantajoso que o branco

Apesar de serem participantes comuns do seu carrinho de compras, as variações de alguns alimentos triviais te confundem. Entre o arroz branco e o integral, qual a melhor opção? A dúvida persiste na hora de escolher o tipo de macarrão e pães. Açúcar e sal são mais ingredientes que não faltam na sua lista de supermercado e que também se apresentam com versatilidade nas prateleiras.

Para deixar as dúvidas de lado e apostar nos alimentos mais benéficos para você, a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, aponta, a seguir, as características nutricionais de cada alimento e aconselha sobre quais você deve privilegiar.

Arroz branco X arroz integral
Ao comparar uma porção média (50 gramas) de arroz branco e arroz integral, ambos crus, a ausência de gorduras é notada nos dois tipos de grão. A diferença entre eles, segundo Roberta, fica por conta da quantidade de fibras que cada um fornece. Quem se destaca nesse quesito é o arroz integral, que contém o triplo de fibras do arroz comum.

A especialista lembra que a ingestão adequada de fibras é importante para o bom funcionamento do intestino, fazendo com que o arroz integral some mais vantagens na hora da escolha. Além disso, as fibras, em especial a do tipo solúvel, estão relacionadas com a redução da taxa de colesterol sanguíneo , aponta a nutricionista.

Ainda falando sobre os benefícios das fibras, Roberta conta que elas são capazes de retardar a sensação de fome, tornando os alimentos ricos nelas em aliados de quem está controlando o ponteiro da balança. A recomendação de fibras para mulheres adultas é de 25 gramas. Para homens adultos, o número aumenta para 30 gramas. Enquanto 50 gramas de arroz branco apresentam menos de um grama de fibras, a mesma quantidade de arroz integral contém três gramas de fibras, mostra a especialista.

Macarrão comum X macarrão integral
A diferença da quantidade calórica, de fibras e dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) entre as duas variações do alimento não é significativa, adianta a nutricionista do portal Minha Vida. No entanto, ela ressalta que, por conter farelo de trigo, o macarrão integral apresenta uma quantidade maior de micronutrientes, como vitaminas e sais minerais. Levando a vantagem em conta, Roberta aconselha a dar preferência ao produto integral, já que sua qualidade nutricional é maior.

Açúcar refinado X açúcar mascavo
Apostar no açúcar mascavo com a idéia de que ele fornece menos calorias que o refinado é um erro, segundo Roberta Stella. Ela afirma que a quantidade calórica dos dois produtos é semelhante. Uma colher de chá dos dois tipos de açúcar apresenta 20 calorias, informa.

O diferencial do açúcar mascavo é que ele tem uma qualidade nutricional melhor. O açúcar mascavo é obtido já nas primeiras etapas do processo de fabricação do açúcar refinado. Justamente por não passar por outras etapas de processamento, o mascavo contém mais vitaminas e minerais, diz a nutricionista.

Sal refinado X sal grosso X sal light
Sal grosso e sal refinado se diferenciam apenas pelo tamanho dos grânulos. Roberta explica que o sal grosso não passa pelos processos de refinação do sal marinho, que obtém como produto final o sal refinado. Mas, do ponto de vista nutricional, nada muda, já que os dois tipos de sal são formados pelo cloreto de sódio. Portanto, a quantidade de sódio presente no sal grosso é a mesma do sal refinado.

Vale lembrar que o excesso de sal está relacionado com o aumento da pressão arterial. A recomendação é que o sódio não ultrapasse 1.500 mg diários. Um grama de sal contém 390 mg de sódio. Dessa maneira, a quantidade desejada de sal na alimentação é de menos de 3,8 g por dia, ensina a nutricionista. Ela aconselha que as pessoas hipertensas reduzam a ingestão de sal, tanto o utilizado no preparo dos alimentos, quanto o sal adicionado na hora da refeição.

O sal light aparece como mais uma alternativa a quem precisa ficar de olho no consumo de sal. Roberta conta que essa variação do sal apresenta uma redução de 50% na quantidade de sódio. Entretanto, isso não significa que o consumo de sal light está liberado. É importante moderar a ingestão também deste tipo de sal para evitar prejuízos no futuro, alerta.

Leite integral X leite desnatado
A boa notícia é que a quantidade de cálcio, nutriente fundamental para a saúde dos ossos, é a mesma no leite integral e no desnatado. Comparando os dois, porém, o leite desnatado se sobressai pela vantagem de apresentar um teor de gordura reduzido. Conseqüentemente, a quantidade de calorias, gordura saturada e colesterol são menor também, completa Roberta Stella.

Escolher o leite desnatado não é apenas um conselho para as pessoas que estão querendo emagrecer. A nutricionista avisa que pessoas com problemas cardiovasculares ou com risco de desenvolvê-las também devem dar preferência ao leite com menos gordura.

Adoçante natural X adoçante artificial
De acordo com a especialista do Minha Vida, os edulcorantes naturais são aqueles encontrados na natureza. Entre eles, ela cita o esteviosídeo, o sorbitol e a frutose. A quantidade de calorias por grama de cada um dos adoçantes é de zero, 2,4 e 4, respectivamente.

Já os adoçantes artificiais são produzidos sinteticamente e a maior vantagem desses edulcorantes é o poder adoçante, muito maior do que o do açúcar. Por apresentar essa característica, tais adoçantes são isentos de calorias por grama de produto, explica Roberta. Entre estes tipos de adoçantes, ela aponta o acessulfame, o aspartame, o ciclamato de sódio, a sucralose e a sacarina.

A nutricionista informa que somente o aspartame fornece calorias. Um grama do produto tem 4 calorias. Por isso, quem deseja controlar o peso pode optar pelos tipos que não contêm calorias. O conselho de Roberta para quem sofre de hipertensão é evitar os adoçantes que apresentam ciclamato, já que ele também conta com sódio em sua composição.

Quanto à qualidade nutricional dos adoçantes naturais e dos artificiais, Roberta afirma que não existem muitas diferenças. Portanto, na hora de escolher por eles, verifique quais fornecem menos calorias.

Pão branco X pão integral
Avaliando suas características nutricionais, o pão branco perde para o integral. Além de mais calórico, ele fornece uma quantidade menor de proteínas e fibras, além de ser mais calórico. Uma fatia de pão branco contém 63 calorias, enquanto uma de pão integral, 53. Em relação às fibras, uma fatia de pão branco apresenta 0,6 gramas. No pão integral, você encontra 1,7 gramas, exemplifica a especialista.

Mais uma vantagem do pão integral apontada por Roberta é a quantidade de proteínas. Sua fatia fornece 2,4 gramas do nutriente e o pão branco apresenta 1,7 gramas. Ela lembra também que, por conter farinha de trigo integral e grão de trigo, a quantidade de vitaminas e minerais do pão integral é maior.