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Atividades de lazer protegem a memória dos idosos. Palavras cruzadas e jogos de tabuleiro são aliados do armazenamento cerebral

Um estudo publicado recentemente pelo periódico Neurology, jornal oficial da Academia Americana de Neurologia, revela que as atividades de lazer entre os idosos são capazes de proteger o cérebro da perda de memória.

Quase 500 americanos com idades entre 75 e 85 anos sem problemas cognitivos foram estudados por uma média de cinco anos. Os pesquisadores avaliaram periodicamente o nível de participação dos idosos em seis diferentes atividades de lazer: leitura, escrita, palavras cruzadas, jogos de tabuleiro ou cartas, reuniões para discussão em grupo, e hábito de tocar um instrumento musical.

Durante o estudo, cerca de um quinto dos voluntários desenvolveu um quadro de demência, e a velocidade da perda de memória foi menor entre os idosos que tinham mais atividade de lazer, independentemente do nível educacional.

Vivemos numa época em que esperamos viver muitos e muitos anos, graças aos grandes avanços da ciência. Sabemos que muito de nossa estrutura cerebral modifica-se com o envelhecimento, mas também já sabemos que essas alterações não provocam necessariamente perdas da função cerebral.

É como se fosse um cabo-de-guerra: de um lado o envelhecimento cerebral e de outro uma série de estratégias já bem conhecidas que podem fazer com que as perdas sejam menores ao longo dos anos.

Dentre essas estratégias, as atividades de lazer podem ser colocadas lado a lado com uma dieta saudável e atividade física e intelectual, todas elas voltadas para uma mesma direção: aumentar nossa RESERVA CEREBRAL.
Quem tem muita RESERVA pode até perder um pouquinho que não sentirá tanta falta e o nível educacional é um dos fatores mais importantes dessa nossa RESERVA.

O presente estudo não é o primeiro a revelar que o lazer tem efeito protetor sobre o cérebro. Não podemos esquecer que o tipo de lazer pode fazer a diferença. Uma das pesquisas revelou que várias atividades de lazer foram positivas ao estado cognitivo dos idosos, mas já o tempo em que eles passavam em frente à TV teve impacto negativo.

Dr. Ricardo Teixeira é Doutor em Neurologia pela Unicamp. Atualmente, dirige o Instituto do Cérebro de Brasília (ICB) e dedica-se ao jornalismo científico em saúde. É também titular do Blog "ConsCiência no Dia-a-Dia" - www.consciencianodiaadia.com

Sais minerais e vitaminas merecem destaque na 3ª idade
Eles atuam na prevenção de males da saúde e mantêm a harmonia do organismo

Não dá para evitar o envelhecimento, no entanto, é possível driblar alguns efeitos que a idade tem sobre a saúde, montando os pratos certos na juventude (como medida preventiva) e na própria terceira idade (como forma de manutenção). Ou seja, seguindo uma alimentação balanceada, dá para passar longe das doenças que acometem pessoas mais velhas, como a osteoporose, o diabetes e as doenças cardíacas.

Dentre os métodos preventivos, dá para citar um cardápio recheado de alimentos fontes de sais minerais. Eles são uma boa pedida para evitar o enfraquecimento ósseo. O mais famoso deles é o cálcio, mas fósforo e magnésio também desempenham papel importante na batalha contra a osteoporose.

Recorrer aos peixes, vegetais folhosos e escuros, tofu, leite e derivados são formas diferentes de obter cálcio. Já o fósforo, é encontrado nos ovos, carnes, grãos integrais e queijos. Enquanto o magnésio pode ser absorvido se legumes e verduras verdes, cereais integrais e oleaginosas (nozes, castanhas) estiverem presentes na rotina alimentar.

A recomendação de cálcio e fósforo é de 1.200 miligramas e 700 miligramas por dia, respectivamente. Enquanto a de magnésio é de 320 miligramas diários para mulheres e 420 miligramas para homens. Veja, a seguir, alguns exemplos da quantidade encontrada em determinados alimentos.

Cálcio
1 copo (200 ml): 240 mg
1 fatia (30 g): 120 mg
1 pote de iogurte natural (110 g): 175 mg

Fósforo
100 g de coxão mole cru: 276 mg
100 g coxa de frango: 166 mg
100 g de aveia em flocos: 130 mg

Magnésio
100 g de castanha de caju: 160 mg
100 g de amêndoa torrada: 304 mg
100 g nozes pecan: 128 mg

Mudanças no organismo, adaptação no cardápio

Falando do time que garante a manutenção da saúde já na terceira idade, a lista é um pouco maior. O primeiro passo é ter a consciência de que a composição do organismo muda com o passar dos anos. Bons exemplos de mudanças são a diminuição da massa muscular e o aumento do tecido adiposo.

Entre tantas modificações, a necessidade calórica também entra na jogada. Os especialistas afirmam que, a cada dez anos depois dos 50, a pessoa consome 10% a menos das calorias totais do menu diário. Isso significa que uma pessoa de 50 anos que consome 1.800 calorias por dia, vai precisar de apenas 1.440, quando chegar aos 70. Isso ocorre justamente por causa da perda de massa magra. Quanto menor a quantidade de músculos, menor a necessidade de energia.

Os idosos que não atendem à diminuição calórica que o organismo exige, podem sofrer com excesso de peso, principalmente, se forem sedentários. Os quilos a mais levam a conseqüências mais sérias, como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes. Para evitar todos esses males, fique atento aos nutrientes que não podem faltar no prato.

Fibras

Elas garantem o bom funcionamento do intestino e por se unirem ao açúcar dos alimentos, fazendo com que ele demore mais tempo para cair na corrente sanguínea, são ótimas aliadas dos diabéticos. Para encontrá-las, basta incluir verduras, legumes, frutas e aveia nas refeições.

Potássio

Pesquisas mostram que o consumo de potássio está associado à diminuição da pressão arterial. Banana, abacate, água-de-coco, brócolis e cenoura são boas opções de fonte do mineral. A recomendação é de 4.700 miligramas por dia. Uma banana média, por exemplo, fornece 467 mg.

Vitamina B12

Encontrada nos ovos, fígado, leite e seus derivados, ela participa da formação das células vermelhas do sangue e, além disso, mantém os nervos saudáveis. As doses diárias ideais para idosos são de 2,4 microgramas por dia. Em um bife médio de carne vermelha dá para obter 2.1 mcg.

Vitamina D

Peixes são ótimas fontes da vitamina que auxilia na absorção do cálcio e fósforo, protegendo o corpo contra a osteoporose. Por isso, a vitamina D deve fazer parte do cardápio dos idosos, resultando em 15 microgramas diários. Uma xícara de leite fortificado com vitamina D oferece 2.5 mcg.

Vitamina E

Ela entra em ação na batalha contra as doenças do coração, já que combate os radicais livres (moléculas que se acumulam nas artérias, causando entupimento). Para encher o prato de vitamina E, é só contar com os óleos vegetais, gema de ovo, peixes e verduras. A quantidade suficiente para a vitamina E desempenhar suas funções é de 15 de 15 miligramas diários. Meia xícara de cenoura picada contém 385 mcg.

Zinco

O mineral encontrado nas carnes, germe de trigo, grãos integrais e ostras funciona como uma barreira do corpo diante das infecções, já que o zinco faz parte de diversas enzimas que atuam no sistema imunológico. A recomendação diária de consumo é de 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres.

Envelhecimento Saudável! Por que?

O processo de envelhecimento envolve o declínio das funções do corpo. As células amadurecem até um ponto em que não consegue mais se renovar.
Os órgãos, então, vão perdendo funcionalidade. Sem falar que, ao longo da vida, nossas células sofrem constantes agressões dos radicais livres, do excesso de hormônios como a insulina em circulação, da alta taxa de gordura, entre outros.
E isso vai desgastando os tecidos. Todo esse processo depende de fatores genéticos e ambientais, além da forma como o próprio metabolismo reage a essas agressões.
Por isso cada um envelhece de um jeito.
Entre os tecidos mais suscetíveis ao envelhecimento, por terem menor capacidade de regeneração, estão os músculos, o cérebro, o coração e os olhos.

Para garantir um envelhecimento saudável, ou pelo menos aumentar consideravelmente as chances de chegar lá, é preciso atuar na prevenção desde cedo.
Aí entram os hábitos saudáveis desde a juventude, incluindo uma rotina de exercícios, uma dieta adequada e check-ups constantes.

Estudos mostram, por exemplo, que um cardápio de baixas calorias e cheio de nutrientes com alto poder antioxidante é capaz de retardar o processo. Além disso, é preciso atacar os problemas assim que eles forem surgindo.

O idoso pode e deve tirar o máximo proveito de profissionais como dentista, fonoaudiólogo, nutricionista e fisioterapeuta.
Eles podem suavizar dificuldades típicas da velhice. É preciso visitar o médico pelo menos uma vez ao ano e fazer exames preventivos.
Entre as doenças mais comuns dessa fase estão osteoporose, diabetes, derrames e doenças cardiovasculares. Mas a mesma doença pode se apresentar de um jeito diferente na velhice.

Mas embora o corpo seja a parte que mais sofre com a passagem dos anos, deve-se dar igual importância à saúde mental.
Pouca gente sabe a proporção que a depressão ganha na terceira idade. Afinal, trata-se de uma fase de grandes transformações, em que a vida muda, há perdas e lutos, falta de perspectivas. Para piorar, a depressão acaba abrindo caminho para outros males, como o alcoolismo, muito comum na terceira idade inclusive em mulheres.

Boa forma
Não tenho tempo
Estou muito velho, vou me machucar
Tenho vergonha de ir para uma academia onde só há gente jovem

Você provavelmente já disse ou já ouviu alguma das frases acima, ainda que com certas variações. Pode ser que você seja sedentário por algum desses motivos.
Mas é hora de mudar. Os cientistas já sabem que é mais perigoso não se exercitar do que realizar qualquer tipo de atividade física, mesmo quando mais velho.
E para isso você não precisa, necessariamente, gastar rios de dinheiro em uma academia ou com apetrechos para se exercitar.
Você pode, por exemplo, formar um grupo de caminhada com seus amigos para andar em algum parque ou pelas ruas do seu bairro.

A maioria dos idosos, no entanto, não realiza qualquer tipo de atividade física. Se você se encaixa nisso, leia abaixo algumas razões para mudar de atitude:

Exercícios ajudam pessoas mais velhas a se sentirem melhores e a aproveitaram mais a vida, já que passam a ter mais disposição. Ninguém é muito velho ou muito fora de forma para se tornar mais ativo. Sempre há tempo
A prática de atividades físicas regulares pode prevenir ou retardar o aparecimento de algumas doenças como câncer, problemas no coração e diabetes. Também ajuda a manter o bom humor em alta e a espantar a depressão
Estar em forma e ser ativo faz com que os idosos se mantenham independentes e capazes de realizar as atividades que faziam antes, como se vestir, ir ao médico, fazer compras e visitar familiares

Faça da atividade física parte de sua vida. Procure coisas que lhe tragam prazer. Caminhe no parque, ande de bicicleta, tome conta do jardim, procure subir escadas ao invés de utilizar o elevador. Pequenas mudanças no dia-a-dia podem ser fazer diferença, tornando você uma pessoa mais ativa.

Tipos de exercícios
Existem quatro tipos de exercícios que deve ser feitos para que se tenha a mistura certa de diferentes atividades físicas.

1: Faça no mínimo 30 minutos de atividade aeróbica, ou seja, um exercício que force um pouco sua respiração e que exija mais fôlego. O ideal é fazer isso pelo menos três vezes na semana. Não é preciso realizar os 30 minutos de exercício de uma só vez. Você pode dividir o tempo em três de dez minutos, ou em duas de 15, como achar melhor. Como saber o tamanho do esforço que você está fazendo? Faça o seguinte teste: se você conseguir falar normalmente enquanto realiza o exercício, seja andar ou correr, então você não está se esforçando o suficiente. Se você não consegue falar de jeito nenhum durante a atividade, significa que o esforço está sendo muito grande.

2: Siga usando seus músculos. É muito importante desenvolvê-los. Quando estamos mais velhos, ter músculos desenvolvidos pode significar independência. É possível levantar com facilidade de uma cadeira ou de um sofá, por exemplo. Você pode levar seus netos para passear no parque e pode fazer suas atividades diárias sem a ajuda de ninguém. O ideal é fazer algum tipo de ginástica localizada ou de musculação, sempre sob orientação de profissionais especializados. Se você não gosta de academia, pode experimentar outras atividades que também dão tônus muscular, como a ioga.

3: Faça coisas que ajudem seu equilíbrio. Tente, por exemplo, ficar em pé apoiando-se apenas sobre um pé. Faça o mesmo com o outro pé. Se você não consegue, não se segure ou se apóie em nada. Tente começar, então, por algo mais simples. Levante-se da cadeira sem usar as mãos ou braços.

4: Alongue-se. Alongamento ajuda a manter seu corpo flexível e você terá mais liberdade para se movimentar. Mas tome cuidado, faça alongamentos quando seus músculos já estiverem aquecidos e nunca force a ponto de sentir fortes dores.

Quem deve se exercitar?
Quase todos, em qualquer idade podem melhorar sua saúde por meio do condicionamento físico. É necessário, porém, que você procure um médico ou um especialista em exercícios para lhe indicar qual o melhor treinamento. Mesmo pessoas com algum tipo de doença crônica como diabetes e problemas do coração podem se exercitar, desde que acompanhadas por um especialista. Na realidade, a atividade física pode ajudar na doença, mas somente nos períodos em que a doença está sob controle. Se você sofre com algum dos problemas abaixo, não deve iniciar um programa de atividade física sem antes consultar o médico:

Doença crônica ou risco de contrair uma doença desse tipo. Por exemplo, se você fuma, é obeso ou tem histórico de doenças crônicas na família
Falta de fôlego
Dores no peito
Infecções ou febre
Perda de peso não planejada
Feridas nos pés ou nos tornozelos que não curam
Sensação de palpitação no coração
Hérnia
Problemas na retina, ter feito alguma cirurgia nos olhos ou tratamento com laser

Dicas de segurança
Comece o exercício de forma devagar. Aos poucos vá aumentando o grau de dificuldade para não se machucar
Não prenda a respiração ao se alongar ou a exercitar os músculos. Siga sempre respirando e preste atenção em sua respiração. Se você, por exemplo, está levantando um peso, inspire quando o levantar e solte a respiração quando o soltar
Se você está tomando algum tipo de remédio ou tem alguma doença que modifica os batimentos cardíacos de seu coração, não confie nos freqüencímetros cardíacos utilizados para a prática de esportes
Use os equipamentos corretos para cada tipo de atividade a fim de evitar lesões. Se você for andar de bicicleta, esteja sempre de capacete. Se for correr ou caminhar, use os tênis indicados para essas práticas
A menos que seu médico lhe peça para limitar a quantidade de líquidos ingeridos, beba muita água e líquidos em geral quando se exercitar
Aquece seus músculos antes de iniciar a atividade. Faça, por exemplo, uma pequena caminhada ou ande um pouco de bicicleta para se aquecer

Lembre-se: exercício não deve ser algo muito dolorido ou que faça você se sentir extremamente cansado. É comum, especialmente no começo, que você sinta algumas dores, cansaço e desconforto. Com o passar do tempo, seu corpo se acostuma com a prática e esses incômodos tendem a desaparecer.